Seguramente en infinidad de ocasiones habrás escuchado las palabras, entrenamiento fuerza running, entrenar fuerza, ejercicios de fuerza, trail running, etc… referidos al deporte.
Tengo que decirte que, si no incluyes ejercicios de fuerza en el running o bien en el ciclismo, estas perdiendo una gran oportunidad de mejorar exponencialmente tus resultados deportivos, sé que no te gusta, pero ¡¡¡ DEBES HACERLA!!!
En los últimos días, varias personas, me han realizado la siguiente pregunta ¿Cuándo es bueno incluir la fuerza en el running, antes de correr o después de correr? Debo decirte que ambas respuestas son correctas, pero con algún que otro matiz. De igual manera es correcta la afirmación que podemos hacer la fuerza y no tenemos por qué hacer ningún otro tipo de deporte.
Ahora bien, te voy a contar cuándo me gusta a mi entrenar la fuerza, pues va dependiendo un poco del momento de la temporada en el que nos encontramos, de los objetivos que queremos conseguir y sobre todo de la disponibilidad de tiempo que tenemos.
Nos vamos a centrar en fuerza que podamos hacer con material, bien en casa o en el gimnasio y que podamos levantar peso, que no solo la realicemos con nuestro peso corporal. No solo nos centraremos en los ejercicios del tren inferior sino en tocar todos los grupos musculares, incluido el tren superior.
Si bien, no disponemos mucho tiempo para realizar varias actividades en el mismo día, podemos optar por esta opción de 1 o 2 días a la semana centrarnos en trabajar la fuerza. Trabajaríamos únicamente la fuerza, trabajando varios grupos musculares y no realizando ningún tipo de entrenamiento cardiovascular. De esta manera podremos disponer de un tiempo más exclusivo para las sesiones de fuerza y tener mayor disponibilidad de tiempo para la conciliación familiar.
¿En qué momento de la temporada realizarías la fuerza antes de correr? ¿Si hago la fuerza luego las piernas van a estar cansadas y no podre correr bien?
Este es el temor de muchos corredores, tener las piernas cargadas por hacer la fuerza y luego no poder rendir en sus entrenamientos, pero créeme que es un error
Debemos saber el momento y el punto de la temporada en el que nos encontramos, para así realizar la fuerza antes del trail running. Este punto puede ser:
Momento muy importante en el que debemos priorizar la fuerza antes que realizar cualquier otro tipo de entrenamiento cardiovascular. Necesitamos tener una musculatura fuerte, porque hemos podido estar tiempo sin entrenar y estamos más débiles
Intentaremos realizar los ejercicios de fuerza hasta el rango que no tengamos dolor. Os voy a poner un ejemplo:
¨Nos estamos recuperando de una lesión de rodilla y estamos empezando a hacer sentadillas para fortalecer los cuádriceps, pues deberemos realizar el ejercicio bajando hasta la angulación que no notemos ninguna molestia. No por bajar más y notar dolor de nuestra lesión vamos a fortalecer más, debemos realizarlo acorde a nuestras posibilidades, y siempre teniendo en cuenta el no tener ningún tipo de molestias ¨
Deberemos realizar la fuerza, en todo momento, de manera controlada y sin prisas. No por hacerlo más rápido vamos a mejorar y a la inversa. Nosotros controlamos en todo momento el ejercicio sin hacer esfuerzos que luego los acabemos pagando.
Muy importante en nuestra preparación para el trail running, en la que siempre haremos primero la fuerza y luego correremos, ¿y esto por qué? Pues muy fácil, queremos ganar masa muscular, que nos vendrá genial para empezar a hacer una buena base.
Debemos tener las piernas descansadas, para levantar el mayor peso posible, por ese motivo la fuerza siempre primero.
Trataremos de realizar entrenamientos de FUERZA MAXIMA, en el cual intentaremos levantar el mayor peso posible y esto, ¿Cómo se calcula?
¨Si intentamos realizar una sensatilla con 120 kilos de peso, no podemos realizarla puesto que el peso es demasiado. Bajamos a 100 kilos y a duras penas podemos realizarla, pero lo conseguimos, 100 kilos sería el peso máximo que podemos levantar en este ejercicio¨
Ahora, si vamos poco a poco incrementando el peso y nos indican que demos realizar la fuerza a un 70% de nuestro máximo, quiere decir que en sentadilla deberíamos levantar 70 kilos.
En esta parte de la temporada realizaremos series de pocas repeticiones en las que aumentaremos el tiempo de descanso entre las mismas. Ejemplo realizaremos 3×6 repeticiones con 2´de descanso entre cada una. Lo que buscamos es dar un buen reposo a nuestra musculatura para levantar el mayor peso posible e ir incrementando nuestra fuerza hasta pasar al siguiente punto de la temporada
Este tipo de fuerza la iremos realizando cuando avance la temporada y ya, en este caso, estemos priorizando la carrera a la fuerza, pero siempre sin olvidarnos de ella.
A todos nos pasa que queremos sumar kilómetros y kilómetros a nuestros entrenamientos, nos obsesionamos, dejamos de lado la fuerza para seguir avanzando en la carrera y al final lo pagamos. Es una pieza vital de nuestro entrenamiento, que nunca debemos desmerecer la importancia que tiene.
Realizaremos ejercicios de fuerza a un 50% de nuestro peso máximo. Aumentaremos el número de repeticiones y disminuirá el tiempo de descanso. Ejemplo realizamos 10×3 series con 60´´de recuperación, esto es lo que se le conoce como FUERZA RESITENCIA.
Si lo deseamos podemos hacer entrenamiento de FUERZA RÁPIDA, al no cargar tanto peso podemos incluirlas en nuestra rutina, esto nos dará una mayor explosividad en nuestros movimientos.
Ahora las piernas estas más fatigadas por la carrera y la fuerza nos ayudara a no perder el tono muscular muy rápidamente. También en esta parte del entrenamiento podemos combinarlos con ejercicios de FUERZA ISOMETRICA, que podremos realizar de igual manera después de la carrera.
Lo ideal de todo tipo de planificación es llevarla de manera ordenada y saber en qué momento de la temporada estamos. Por eso desde Live Your Dreams, os animamos a que entrenéis con nosotros para el trail running, llevando una planificación totalmente personalizada.
Estamos para ayudarte en todo lo que necesites, así que son lo dudes y ponte en contacto con nosotros.
